www.etyekifutoklub.hu

________________________________________________
Kezdő futók számára, 10 km-re való felkészítés
(Forrás: Somkuti)

1. hét
Hétfő
3x10 perc futás
Szerda
90 perc gyaloglás vagy 20 perc futás vagy 3x10 perc futás
Szombat
90 perc gyaloglás
2. hét
Hétfő
2x15 perc futás
Szerda
90 perc gyaloglás vagy 25 perc futás
Szombat
90 perc gyaloglás
3. hét
Hétfő
2x12 perc futás
Szerda
90 perc gyaloglás vagy 30 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
90 perc gyaloglás
4. hét
Hétfő
20 perc futás
Szerda
40 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
20 perc futás
5. hét
Hétfő
25 perc futás
Szerda
45 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
25 perc futás
6. hét
Hétfő
25 perc futás
Szerda
25 perc futás
Csütörtök
45 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
25 perc futás
7. hét
Hétfő
25 perc futás
Szerda
25 perc futás
Csütörtök
50 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
25 perc futás

8. hét
Hétfő
30 perc futás
Szerda
30 perc futás
Csütörtök
60 perc futás
Szombat
30 perc futás
9. hét
Hétfő
30 perc futás
Szerda
30 perc futás, változó ritmusban érzés szerint
Csütörtök
60 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
30 perc futás
10. hét
Hétfő
30 perc futás
Szerda
30 perc futás, változó ritmusban érzés szerint
Csütörtök
60 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
30 perc futás
11. hét
Hétfő
30 perc futás
Szerda
30 perc futás, változó ritmusban érzés szerint
Csütörtök
45 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Szombat
30 perc futás
12. hét
Hétfő
20 perc futás
Szerda
20 perc futás
Csütörtök
20 perc futás, 3x100 méter lassú futásból sprint
Vasárnap
10Km verseny

________________________________________________
Edzésterv azoknak, akik az első maratoni futásukra készülődnek
(Forrás: átdolgozott Somkuti-féle)

1-2 hét

Kedd - 5-8 km(30 perc)
Csütörtök - 5-8 km(30 perc)
Szombat - 5-8 km(30-40 perc)
Vasárnap - 10-12 km (40-60 perc)

4.hét

Kedd - 7-12 km (35 40 perc)
Csütörtök - 5-8 km(30 perc)
Szombat - 6-8 km(30-40 perc)
Vasárnap - 12-15 km (45-75 perc )

6.hét

Kedd - 8-12 km
Szerda - 5-8 km
Csütörtök - 7-12 km
Szombat - 8-10 km
Vasárnap - 12-15 km (45-75 perc)

8.hét

Kedd - 5-10 km
Szerda - 3-5 km
Csütörtök - 5-10 km
Vasárnap - 15-18 km (60-90 perc)

10. hét
A verseny előtt 1 hónappal

Hétfő - 5-8 km
Kedd - 10-15 km
Szerda - 8-10 km
Csütörtök - 10-15 km
Péntek - 8-10 km
Szombat - 10-15 km
Vasárnap 25-30km

12. hét
A verseny előtt fél hónappal

Hétfő - 5-10 km
Kedd - 5-10 km
Szerda - 5-10km
Csütörtök - 10-15 km
Péntek - 3-5 km
Szombat - 8-12 km
Vasárnap - 12-15 km

3. hét

Kedd - 5-8 km (30 perc)
Csütörtök - 5-8 km (30perc)
Szombat - 5-8 km (45 perc)
Vasárnap - 11-13 km (45-70 perc)

5.hét

Kedd - 7-12 km (35-60perc)
Szerda - 5-8 km (30perc)
Csütörtök - 7-12 km (35-50 perc)
Szombat - 6-8 km (35-40perc)
Vasárnap - 12-15 km (45-75perc)

7.hét

Kedd - 8-12 km
Szerda - 5-8 km
Csütörtök - 7-12 km
Szombat - 5-8 km
Vasárnap - 15-18 km (60-90perc)

9.hét

Hétfő - 5-10 km
Kedd - 5-12 km, lehet pihenőt is tartani
Szerda - 12-15 km
Csütörtök - 10-15 km
Péntek - 5-10 km
Szombat - 10-12 km
Vasárnap - 20 km

11.hét
A verseny előtt 3 héttel

Hétfő - 3-5 km
Kedd - 10-12 km
Szerda - 8-10 km
Csütörtök - 10-15 km
Péntek - 8-12 km
Szombat - 5-10 km
Vasárnap - 20-30 km

13.hét
A versenyt megelőző hét

Hétfő - 5-10 km
Kedd - 10-15 km
Szerda - 5-10 km
Csütörtök - 5-10 km
Péntek - 3-4 km
Szombat - pihenőnap
Vasárnap - MARATONI FUTÁS

Két fajta hosszútáv-futó létezik: az egyik már túl van a maratoni távon, a másik pedig előtte!

________________________________________________
Heti edzésterv hétköznapi futók részére
(Forrás: saját recept)

Páros hét
Hétfő - 12 km futás, 10 perc hasprés, 5 széria mély fekvőtámasz

Kedd - 12 km gyors futás, 5 széria fekvőtámasz, 10 perc hasprés, 5 széria váltott bicepszgyakorlat egykezes súlyzóval

Szerda - 10 km laza futás, 120 fekvőtámasz

Csütörtök - 12 km futás, 20 perc hasprés

Péntek - pihenőnap

Szombat - 21,1 km futás, 3 széria fekvőtámasz, 10 perc hasprés

Vasárnap - pihenés vagy 5 -10 km laza futás

Ez a tervezet a 21 km-es futáson kívül maximum 1 óra 20 percet igényel.

Páratlan hét
Hétfő: 150 fekvőtámasz, 10 perc felülés, 12 km futás

Kedd: 5 széria fekvőtámasz, és ugyanennyi bicepszgyakorlat, 12 km futás

Szerda: 21,1 km futás, 10 perc hasprés, 5 széria fekvőtámasz

Csütörtök: pihenőnap vagy 5-10 km laza futás, majd hasprés

Péntek: 10 km laza futás, 150 fekvőtámasz, 5 széria bicepszgyakorlat, hasprés

Szombat: 12 km futás

Vasárnap: 12-21,1 km futás, hasprés, 5 széria mély fekvőtámasz

Az alábbi edzésterv napi 1 óra 20 perc intenzív mozgást igényel.